Un entrepreneur efficace est un entrepreneur reposé ! De nombreuses études ont mis en lumière le rôle du sommeil sur le renforcement du système immunitaire, sur la mémoire et sur la régénération des cellules nerveuses (voir à ce sujet : Vous dormez moins de six heures par nuit ? Vous mettez votre santé en danger !).

Mais même quand on prévoit le temps nécessaire pour dormir, il n’est pas toujours évident de tomber dans les bras de Morphée. On tourne, on se re-tourne, on se met à penser à tout un tas de choses, on s’énerve, on regarde le temps défiler, on se dit “il faut que je me dépêche de dormir” et on y arrive encore moins…

Dans ce contexte, il peut être utile de s’intéresser aux techniques qui marchent pour s’endormir plus facilement. La méthode 10-3-2-1-0, développée par le coach sportif canadien Craig Ballantyne, met par exemple l’accent sur la préparation par étapes à l’endormissement (il faut notamment éteindre tous les écrans une heure avant de se coucher).

Des chercheurs américains ont montré aussi l’intérêt de réaliser une to-do-list avant d’aller dormir.

Comment réussir à s’endormir plus vite pour être au top de sa forme ?

La liste de tâches du lendemain : un outil pour s’endormir plus vite

Mickael Scullin est un chercheur américain spécialisé dans les neurosciences et leur rôle sur le sommeil. Il est l’auteur principal d’une étude publiée en octobre 2017 dans le Journal of Experimental Psychology General concernant l’impact de l’activité cérébrale sur l’endormissement.

Avec son équipe, ils ont soumis 57 étudiants à une expérience dans leur laboratoire. Il faut noter qu’aucun des participants ne souffrait de troubles du sommeil.

Le test réalisé était le suivant :

  • tous les étudiants devaient consacrer 5 minutes à rédiger une liste de tâches. Ils ont été répartis dans deux groupes : ceux qui devaient se projeter dans le futur en écrivant une to-do-list pour le lendemain ou les jours suivants, et ceux qui devaient se remémorer le passé (= liste de choses effectuées dans la journée ou les jours précédents).
  • aussitôt après, ils devaient se coucher et essayer de dormir. L’extinction des lumières était toujours effectuée à la même heure (22h30) et les écrans n’étaient pas autorisés.
  • durant une semaine, un dispositif a alors mesuré l’activité électronique de leur cerveau pour suivre l’évolution de leur sommeil.

Le résultat a été éloquent : ceux qui se sont projetés dans l’avenir se sont endormis en moyenne 10 minutes plus vite que les autres. Deux autres tendances se sont dégagées :

  • plus la liste est longue, plus l’endormissement est rapide ou lent (selon son contenu)
  • ce phénomène s’accentue au fil des jours (le sommeil survient plus tôt les jours suivants).

Concrètement, noter les tâches à effectuer le lendemain permet de “se vider la tête” : on est rassuré et moins stressé simplement en ayant structuré en partie la journée à venir. A l’inverse, se souvenir d’événements passés alimente souvent les pensées négatives et les inquiétudes (sauf peut-être dans le cas d’un journal de gratitude).

Il aurait été intéressant de mesurer aussi la combinaison des deux actions : commencer par une liste des tâches effectuées/un journal de gratitude puis terminer par 5 minutes à écrire la to-do-list du lendemain.

Et vous, qu’en pensez-vous ? Avez-vous déjà testé cette technique ?

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