Comment réussir à gérer les situations difficiles et stressantes sans perdre votre calme et encore moins votre santé ? Si vous voulez gérer votre anxiété et éviter tous les maux qu’elle déclenche (problèmes digestifs, insomnies, irritabilité, …), il faut commencer par apprendre à bien respirer par le ventre.

Cela vous semble incongru ? L’efficacité de la respiration abdominale n’est pourtant plus à démontrer. Elle est notamment utilisée par les sportifs pour résister à la pression et canaliser leurs émotions.

Voici comment elle fonctionne et surtout comment apprendre à respirer facilement par le ventre.

Bien-être et relaxation entrepreneur : la respiration abdominale

Contrôler sa respiration pour rester serein(e)

Dans le dossier “Utilisez votre corps pour booster votre moral et votre confiance en vous”, vous avez pu découvrir une technique de PNL qui consiste à utiliser une gestuelle adaptée pour influencer positivement votre état d’esprit.

Avec votre respiration, le principe est le même : si vous sollicitez votre thorax plutôt que votre diaphragme, vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats.   N’oubliez pas que vos poumons, s’ils sont protégés par la cage thoracique, reposent sur le diaphragme. La respiration abdominale permet de distendre les poumons vers le bas à chaque inspiration : c’est pour cela qu’on parle de respiration par le ventre (vous pouvez sentir votre ventre gonfler quand vous inspirez). Elle est beaucoup plus profonde (elle est d’ailleurs très utilisée par les plongeurs en apnée).

Pour bien comprendre ce phénomène, il faut savoir que la physiologie a mis en lumière deux systèmes nerveux “autonomes” (c’est-à-dire que vous pouvez les contrôler de façon consciente) :

  1. Le système nerveux sympathique : il met l’organisme en état d’alerte et focalise son attention vers l’extérieur (c’est la fameuse “montée d’adrénaline”)
  2. Le système nerveux parasympathique : à l’inverse, il dirige l’attention du corps vers l’intérieur et le fait basculer dans un état de relaxation

Quand vous respirez uniquement avec votre thorax (vos poumons), votre respiration est superficielle et c’est le système nerveux sympathique qui domine. C’est pour cela que votre rythme cardiaque est plus élevé, et que votre respiration est plus rapide. Concrètement, cela se traduit par une plus grande sensation de stress et d’anxiété.

Quand vous respirez par le ventre en sollicitant votre diaphragme, votre respiration est plus profonde et c’est le système parasympathique qui prend le dessus. A chaque fois que vous expirez, vous relâchez la tension qui a envahi votre corps et vous vous sentez totalement relaxé(e).

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez respirer par le ventre aussi souvent que vous le voulez. Avec un peu de pratique, ce sera même un réflexe naturel qui vous aidera à rester totalement zen !

Comment apprendre à respirer par le ventre ?

Pour réaliser les deux exercices suivants, il est conseillé de se trouver dans un endroit calme et silencieux.

Relaxation entrepreneur : respirer par le ventre

 En position allongée - 5 minutes par jour

  1. Allongez-vous sur le dos, les yeux et la bouche fermés.
  2. Pour vous détendre, commencez par vous concentrer sur votre respiration en inspirant par le nez.
  3. Prenez conscience de votre souffle, mais aussi des zones de contact de votre corps avec le sol (ou votre lit, ou n’importe quel support où vous vous trouvez).
  4. Posez les mains à plat sur votre ventre.
  5. Imaginez que vous guidez votre respiration vers votre ventre.
  6. Respirez lentement et profondément jusqu’à ce que vous sentiez votre ventre se soulever
  7. Répétez cette respiration profonde plusieurs fois, de façon à ce qu’elle soit naturelle
  8. Inspirez par le nez et retenez votre respiration quelques secondes (3 à 5 secondes suffisent au départ)
  9. Expirez par la bouche très lentement tout en rentrant votre ventre
  10. Gardez les poumons vides 3 à 5 secondes, jusqu’à ce que vous ayez réellement envie d’inspirer.
  11. Recommencez plusieurs fois les étapes 8,9 et 10

Par la suite, vous pourrez augmenter progressivement la durée des étapes 8,9 et 10.

En position debout

C’est une variante de l’exercice en position allongée qui est parfois plus facile à appréhender si vous n’avez jamais essayé de respirer par le ventre.

  1. Penchez-vous légèrement vers l’avant, tout en gardant les jambes tendues
  2. Relâchez la tête et les épaules
  3. Placez une main à plat sur votre ventre
  4. Lorsque vous inspirez, accentuez le mouvement en gonflant votre ventre mais en gardant votre thorax plat
  5. Lorsque vous expirez,vous accentuez aussi le mouvement en rentrant votre vente
  6. Répétez cet exercice plusieurs fois
  7. Diminuez progressivement l’exagération jusqu’à ce que la respiration par le ventre soit naturelle et se fasse sans forcer.

Quand vous êtes suffisamment à l’aise avec cet exercice, vous pouvez passez à l’exercice quotidien en position allongée.

Avec de la pratique, vous pourrez recourir en toutes circonstances (sans avoir besoin de vous allonger ! ) à la respiration abdominale pour bien gérer toutes les situations de stress !

Et vous, utilisez-vous la respiration par le ventre ? Qu’en pensez-vous ?

Crédit photo : Shutterstock.com
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